Trucos para adelgazar que realmente funcionan

Come frutas. Pero no como aperitivo. Bebe más agua. ¡Con el hielo! Todos los días, al parecer, surgen nuevos consejos en anuncios y revistas sobre cómo perder peso. Y porque sabemos que puede ser abrumador tratar de separar lo legítimo de una simple moda, consultamos a los expertos.

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Aquí están los 7 trucos para adelgazar que realmente funcionan, de acuerdo a estudios científicos.

#1. Evita el jarabe de maíz

A pesar de la campaña mediática generalizada en defensa del jarabe de maíz, la ciencia está empezando a mostrar una clara diferencia entre el azúcar regular y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).

Un estudio demostró que las ratas que consumieron bebidas endulzadas con JMAF ganaron significativamente más peso que aquellos que bebieron bebidas endulzadas con azúcar, incluso cuando ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías.

Aunque se necesita más investigación, la diferencia podría estar relacionada con la forma en que cada edulcorante es procesado por el cuerpo. El estudio fue publicado por la revista Farmacología, Bioquímica y Comportamiento en marzo de 2010.

#2. No dejes que la comida chatarra deforme tu cerebro

Sin duda, los M&M y las patatas fritas son irresistibles, pero ¿pueden ser adictivos?

Un nuevo estudio en ratas sugiere que la comida chatarra puede afectar el cerebro de manera similar al abuso de drogas. Duplicando los patrones de consumo humano, a las ratas se les dio acceso ilimitado a los alimentos que podemos encontrar en cualquier tienda de la esquina: helado, tocino, barras de chocolate, rosquillas, salchichas, perros calientes, pasteles, etc.

La obesidad, por supuesto, fue el resultado, según el estudio detallado en la revistaNature Neuroscience de marzo de 2010. También aparecieron signos similares a los de la drogadicción.

Dado que las ratas que comieron comida regular no experimentaron tales cambios, los investigadores concluyeron que hay algo único en la comida chatarra. “Realmente debemos regular el acceso a este tipo de alimentos” aconsejó el investigador: “No es tan inocuo como parece.”

#3. Estructura tus comidas y meriendas

Uno de los principales errores entre las personas que hacen dieta, según Marissa Lippert, dietista registrada y consejera en nutrición de la ciudad de Nueva York, es que esperan demasiado tiempo entre las comidas. Largos tramos sin comida hace que la gente anhele los carbohidratos ricos en energía. Y eso puede hacer difícil para las personas tomar decisiones saludables y controlar el tamaño de las porciones que comen. También puede poner en peligro el metabolismo, dijo.

Lippert aconseja planificar las comidas y aperitivos con antelación, lo que permite que tu cuerpo establezca una rutina predecible. En concreto, sugiere “no esperar más de tres horas o más para tomar una pequeña comida o un refrigerio.”

Tener una merienda saludable o una parte del almuerzo a mano podría prevenir un humor de perros o salir corriendo a comer lo que haya en las máquinas expendedoras.

#4. Satisfacer el cuerpo, especialmente en el desayuno

La elección de alimentos ideales es influenciada por la hora de comer, según sugieren las nuevas investigaciones.

En un estudio se dio a hombres dos desayunos diferentes, cada uno con un número igual de calorías y, a continuación, comieron libremente durante el resto del día. Los hombres que tomaron un desayuno rico en proteínas (huevos revueltos y tostadas) no solo informaron que sintieron menos hambre a la hora del almuerzo, sino que también comieron alrededor de 400 calorías menos durante los siguientes 24 horas, en comparación con los hombres que tomaron el desayuno rico en hidratos de carbono (un bagel con queso crema bajo en grasa y yogur bajo en grasa.)

Otros estudios también han apoyado el valor de abundantes, incluso ricos, desayunos a la hora de elegir una alimentación saludable. Comer de esta manera, dijo la investigadora María Fernández a LiveScience, “es especialmente bueno cuando las personas están tratando de perder peso. Comer un desayuno rico en proteínas te ayudará a disminuir el apetito el resto del día.” El estudio de Fernández fue publicado en febrero de 2010 en la revista Nutrition Research.

#5. Favorece los alimentos bajos en índice glicémico, o más cercanos a la naturaleza

El índice glicémico se refiere a la rapidez con que los alimentos afectan el azúcar en la sangre, siendo los alimentos más bajos en el índice (con alto contenido de fibra o alimentos ricos en proteínas) los que proveen suministros más estables de energía, y los más altos en el índice (dulces y alimentos procesados), los responsables de los golpes rápidos y las caídas posteriores de energía.

Mientras que muchos científicos y nutricionistas coinciden en que prestar atención al índice glicémico es bueno para el control del apetito, así como para la salud en general, Lippert señala que “no es complicado para la mayoría de la gente.”

Simplemente favoreciendo los alimentos frescos enteros sobre los procesados se reduce el índice glicémico de la dieta. Los alimentos integrales, tales como frutas frescas, verduras y carne, son también más fáciles de consumir en porciones adecuadas, mientras que los alimentos procesados, como caramelos, bebidas y cereales refinados, son fáciles de consumir en cantidades que son demasiado grandes.

#6. Cambia tu contexto

Un nuevo hallazgo de los investigadores de la Universidad de Cornell sugiere que el secreto de una dieta exitosa puede radicar en el cambio de tu entorno. Esto implica utilizar platos más pequeños, mantener la fuente de comida fuera del alcance inmediato, o esconder el chocolate. Según los investigadores, alterar el medio ambiente de los alimentos ayuda a las personas a perder más peso que tratar de cambiar los hábitos alimenticios o la elección de alimentos.

“Estos tipos de cambios son mucho más fáciles de seguir que decir que vas a comer comidas más pequeñas, sustituir los dulces por frutas, o renunciar al chocolate y las papas fritas”, dijo Brian Wansink, investigador principal del estudio y autor de “Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think” (Bantam, 2007), en un comunicado. El estudio fue presentado en la conferencia de Biología Experimental 2010 en Anaheim, California.

#7. Disfruta la comida

El mejor consejo de una dieta a menudo se administra de forma indirecta. Estudios como los que asocia un peso saludable con comer lentamente, lejos de la televisión, sin el Blackberry o el iPad y conversando con tus seres queridos, todo lo que aconsejan es esencialmente la misma cosa: saborea tu comida.

La comida que se come sin pensar descuida la alimentación. Y la alimentación descuidada aporta calorías vacías.

Cuando prestamos atención a lo que comemos –su color, textura, frescura y condimentos– estamos satisfechos de una manera más profunda que con el solo hecho de rellenar de nuestros estómagos. De esta manera podemos maximizar el placer de nuestras comidas, mientras comemos la cantidad adecuada para nuestros cuerpos. Y, según Lippert, si realmente te tomas el tiempo para saborear cada bocado delicioso, te sorprenderás de lo mucho que te sacias con menos cantidad de alimento.

Comer bien, después de todo, tiene que ver tanto con el cerebro como con el vientre, dicen los científicos.

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