Ejercicios para tener un cuerpo perfecto

Se puede lograr musculatura sin exigirse demasiado y sin recurrir a suplementos. Te contamos algunos tips.
IMG_4553.JPG
1 – Entrenamiento rápido

Ser más negativo. Al bajar el peso (en la fase negativa) es cuando más trabajan las fibras musculares. Con dos series puedes lograr el beneficio de 4. Para eso, levantá el peso de forma normal pero bajalo despacio. Duele, pero merece la pena. La fase negativa puede causar daño muscular, así que no hagas más de entre 2 y 4 series.

2 – Alargar la serie

Aguantar. Si, por mucho que lo intentes, no conseguís levantar el peso una vez más, no lo hagas. Simplemente, mantené la posición y dejá que la gravedad haga todo el esfuerzo. Al final de una serie de dominadas, aguantá un poco en la posición de máxima tensión. No te descontrolés. Apretá los dientes hasta que empecés a temblar.

3 – Ponerte a prueba

Pre-agotar el músculo. Esto duele, pero funciona. Un ejercicio de aislamiento previo “preagota” las fibras musculares, de manera que luego ganás más masa muscular con el ejercicio principal. Tenés que hacer 6 extensiones de piernas y luego 6 sentadillas. Intentá no llorar, si podés. No utilices esta estrategia con los hombros, porque los tendones son propensos a lesionarse.

El pre-agote consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (uniarticular) seguido de un ejercicio compuesto, ambos relacionando un grupo muscular en común. A pesar de no poseer una base científica definida, este método es comúnmente utilizado con la finalidad de potenciar la musculatura trabajada de forma aislada en el primer ejercicio. Según los investigadores, la realización previa de un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio compuesto hará que haya una menor activación de la musculatura trabajada en el primer momento, aumentando la actividad relativa de los músculos secundario

4 – Fuerza instantánea

Tensión. Para potenciar el crecimiento muscular, tenés que sostener el peso inmóvil en la posición de mayor tensión. El músculo se inflará por sí solo. Aguantá 5 segundos en la posición más alta de un curl de bíceps y luego baja. No contengas la respiración ni mantengas la tensión durante más de 5 o 10 segundos.

5 – Superar un estancamiento en el recorrido

Las repeticiones parciales te obligan a trabajar la parte del movimiento que más te cuesta. En el caso del press de banca, el tercio inferior. Tenés que hacer entre 3 y 5 series de 8 a 10 repeticiones parciales (un cuarto del recorrido normal) tres sesiones seguidas. En la siguiente sesión, volvé al recorrido completo. Es importante que le pidás a algún amigo o compañero que te de una mano. Es la parte que más te cuesta, así que no te hagas el héroe.

6- Levantar mucho peso

Otra vez tenés que acudir a las repeticiones parciales. Si alguien te ayuda a levantar el peso cuando no podés solo, te asegurás de machacar al máximo tus maltrechos músculos. Para eso realizá de entre 6 y 8 repeticiones con suficiente peso como para que los músculos lleguen al fallo. Sacá un par de repeticiones más con una ayuda mínima de la otra persona. Si en lugar de los músculos te duelen las articulaciones, dejalo. Eso son tus tendones pidiéndote clemencia.

7- Terminar la serie

Descanso. Si no podés terminar la serie, no lo hagas. Dejá la pesa y descansá 5 o 15 segundos. Los músculos recuperarán fuerza y crecerán más. Para eso tenés que levantar un peso elevado y descansar entre 5 y 15 segundos después de cada repetición. Este truco no sirve para el final de la sesión; los músculos no lo aguantarán.

8 – Sacar una repetición más

Hacer trampa. Para terminar, dejá de lado la honestidad brutal y hacé trampa. Pero hacelo sólo en la última repetición. Proporcionarás un estímulo de crecimiento adicional a los músculos sin forzar el cuerpo en exceso.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *