Consejos para no subir de peso en navidad

Llegó la Navidad y con ella una época que nos invita a innumerables reuniones y fiestas en las cuales, además de compartir en familia, nos enfocamos en preparar y disfrutar de apetecibles platillos típicos de la temporada, que aunque son deliciosos, vienen también acompañados de una alta carga calórica que después vemos reflejada en nuestro peso.

Siempre tendemos a pensar que para no engordar durante estas fechas, la única alternativa es hacer un sacrificio extremo de no comer los platos navideños. Sin embargo, definitivamente esta no es la solución. Sólo es cuestión de saber que durante este mes debemos limitar la frecuencia de consumo de estas comidas y las proporciones de los alimentos que la conforman.

¿Por qué aumentamos de peso?

De acuerdo con la Dra. Geraldine Sanguino Médico Especialista en Nutrición Clínica – Adulto, del Servicio Médico Total, en la época decembrina solemos aumentar de peso como consecuencia del incremento en el consumo de comidas ricas en grasas, carbohidratos y proteínas, sumando a esto la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas, las cuales son muy calóricas y proveen kilocalorías vacías, que no aportan ningún nutriente al cuerpo.

“La cena navideña por sí sola contiene de 2 a 3 veces más calorías que la requerida por el cuerpo para todo un día (1.600 –2.300 Cal. según la persona) sin contar con los aperitivos, pasapalos y postres que normalmente la acompañan”.

Preparando el organismo para los días de fiesta

Antes de que lleguen esos días de grandes festividades, podemos poner en práctica algunas recomendaciones que nos brinda la Dra. Sanguino:

“Lo ideal es seguir un plan de alimentación rico en proteínas de alto valor biológico y bajo en grasas saturadas y trans, como por ejemplo, pollo y pescado. Incorporar grasas como el aceite de oliva, canola, pescados como atún, salmón, sardinas, frutos secos, aceitunas. Rico en vegetales cocidos o crudos, y frutas, evitando aquellas altas en fructosa, como mango, cambur, níspero, uvas, patilla, entre otras. Raciones moderadas de cereales, panes, almidones, altos en fibra o integrales.

Consumir al menos 10 a 12 vasos con agua por día. Se pueden incluir infusiones libres en calorías o aguas saborizadas. Evitar las gaseosas.

Ser activos. Estacionar el automóvil lejos de nuestro destino final, así podremos caminar mucho más. Intentar no subir en ascensor, utilizar las escaleras. Programar actividades al aire libre con familiares y amigos, promoviendo el ejercicio, en parques, montañas, etc.

¿Qué hacer si vamos a una cena?

Si tenemos una celebración a la cual debemos asistir y por qué no, disfrutar, lo ideal es que dos de las tres comidas principales del día, sean ligeras, disminuyendo, por ejemplo, el consumo de carbohidratos tanto simples como complejos en cada una de ellas. Durante la velada debemos consumir máximo dos copas de vino o de champaña, alternándolas con agua.

Tips para no aumentar de peso en Navidad

Mantener un programa nutricional balanceado día a día, no desistir porque llegó diciembre.
Mantener y de ser posible aumentar la rutina de ejercicio físico, aeróbico y anaeróbico. Caminar al menos 5 veces por semana, 30 minutos cada día.

· Preparar hallacas light, con las siguientes sustituciones: aceite en lugar de manteca, pechuga de pollo o pavo en lugar de cochino o de gallina. Sustituir las tiritas de grasa y pellejos por vegetales.

· En la ensalada de gallina, sustituir la gallina por pechuga de pollo, mayonesa por yogurt descremado con mostaza y las papas por el vegetal chayota picado en cuadritos.

· El pan de jamón se puede preparar con pechuga de pavo ahumada y que no sea de hojaldre (tiene mucha grasa).

· Bailar en las fiestas. Al bailar se gastan entre 252 a 462 calorías por hora.

· Tomar un pequeño refrigerio como una fruta o yogurt descremado antes de asistir a una fiesta. Esto evitará que nos sintamos hambrientos al momento de la cena. Servir pequeñas porciones.

· Los frutos secos, como almendras, avellanas y nueces son ricos en grasas monoinsaturadas, que ayudan a bajar los niveles de colesterol, pero son concentrados en calorías, por lo que hay que evitarlos en exceso.

El 24 y el 31 no consumir más de ½ taza o de 1 porción pequeña de postre. Evitar su consumo a lo largo del mes.
Evitar el consumo de bebidas alcohólicas. En caso de ser necesaria, elegir vino como primera opción. Una o dos copas máximo por ocasión.

Acelera tu metabolismo

La Dra. Sanguino recomienda ingerir un mayor número de comidas al día, incluyendo meriendas entre cada comida principal (3 comidas principales más 2 ó 3 meriendas). Esto ayuda a aumentar el metabolismo basal o ¨acelera el metabolismo¨, al igual que la actividad física regular.

Menú para el 24 y 31 de diciembre

Desayuno:
1 reb de pan integral tostado + 1 reb de queso paisa o blanco bajo en grasa + 1 ración de fruta (preferiblemente entera).

Almuerzo:
90gr de pollo + ½ tz de arroz o ¼ de plátano hervido u horneado o ½ tz de puré de papas sin mantequilla + 2 tz de ensalada fresca de su preferencia o vegetales horneados, al vapor o guisados, aderezados con 1 ó 2 cucharaditas de aceite de oliva o canola + 1 manzana mediana.

Cena:
2 rebanadas de rollo de pollo ligero + 1 taza de ensalada de pollo + 1 reb de pan de jamón tradicional (NO de hojaldre) de 2 cm máximo de grosor.

-O, una hallaca mediana + 1 taza de ensalada de pollo.

¡Todo depende de ti!

Como vez, el panorama no se presenta tan restrictivo como solemos pensar, la idea es disfrutar de la época, pero controlando las porciones de alimentos, para no caer en abusos. No queremos comenzar el nuevo año con arrepentimientos y muchos kilos de más. Ahora, todo depende de ti.

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