Consejos para dormir como un rey

Consejos para dormir como un rey. ¿Cuánto crees que has dormido esta noche? Si contestas que “no mucho” estás entre el tercio de la población que asegura tener problemas para conciliar el sueño, lo que no significa necesariamente que en realidad hayas dormido poco.

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Como apunta el conocido psicólogo británico Richard Wiseman en su nuevo libro, Night School: Wake up to the Power of Sleep (Macmillan), casi todo el mundo duerme más de lo que cree: “Las investigaciones muestran que todos tendemos a subestimar el tiempo que hemos estado durmiendo. En un estudio se comparó el tiempo que la gente que padece insomnio duerme a lo largo de la noche comparado con lo que ellos creían que habían dormido. Los participantes estaban convencidos de que habían dormido, como mucho, tres horas durante toda la noche, cuando en realidad habían estado durmiendo una media de siete horas”.

Los trastornos del sueño son causados en su mayoría por la ansiedad que nos provoca no conseguir dormir, no porque realmente tengamos problemas para hacerlo. Y es algo que tenemos que tener en cuenta. En ocasiones, el simple hecho de saber que estamos durmiendo más de lo que pensamos hace que se reduzca la ansiedad y, con ella, nuestra percepción de que pasamos las noches en vela.

Pero, al margen de tener este importante detalle en cuenta, según Wiseman, hay diversas medidas que podemos llevar a cabo para que nos cueste menos conciliar el sueño.

Toma un baño caliente
Las investigaciones han demostrado que tomar un baño justo antes de ir a la cama ayuda a dormir, probablemente porque cuando salimos del agua experimentamos una ligera disminución de la temperatura que es clave para que el cerebro se adormezca. Es importante también que nuestro cuarto esté tirando a frío, entre los 15 y los 18 grados centígrados.

Pica algo
Aunque es recomendable cenar al menos tres horas antes de ir a la cama, justo antes de acostarnos podemos tomar un pequeño refrigerio (de no más de 200 calorías) compuesto por un alimento rico en carbohidratos, como unas galletas, una pequeña madalena, unos cereales o un plátano. Esto nos ayudará a suprimir el hambre que pudiéramos tener y que podría despertarnos.

Haz cuentas
El mito de que contar ovejas puede ayudar a dormirnos no está tan desencaminado como pensamos. El profesor Stephen Haynes, de la Universidad de Illinois del Sur, pidió a personas con insomnio y sin él que realizarán problemas aritméticos, no demasiado difíciles (como contar desde 100 hacía atrás de tres en tres), mientras trataban de dormir. Las personas que no padecían insomnio trataron algo más de lo habitual en quedarse dormidos, pero las personas que lo padecían lograron conciliar el sueño de forma mucho más rápida.

Bosteza
Cuando actúas como si tuvieras sueño al final acabas teniéndolo. Para aprovecharse de este extraño efecto, cierra los ojos y deja caer tus piernas y brazos. Métete en la cama pensando que estás agotado. Incluso, haz un poco de teatro e inventa un par de bostezos falsos. Tu cuerpo creerá que realmente estás cansado.

Intenta no dormirte
Aunque suena un tanto contradictorio (y no es compatible con el anterior consejo), es posible usar la psicología inversa para tratar de dormir. Es algo que comprobó Nial Broomfield, doctor de la Universidad de Glasgow. Durante dos semanas monitorizó el sueño de dos grupos de voluntarios: uno de ellos tenía que esforzarse por estar despierto el máximo tiempo posible, el otro no recibió ningún tipo de instrucción. Curiosamente, aquellos que intentaban no dormirse sentían menos ansiedad en la cama y acabaron durmiéndose antes. Si intentas este método, en cualquier caso, debes estar en la cama, sin leer y sin ver la televisión. Te dormirás de puro aburrimiento.

Si te desvelas, no te quedes en la cama
Si te despiertas de forma repentina trata de volverte a dormir, pero si no lo logras pasados 20 minutos es mejor que te levantes y realices alguna actividad que no implique un esfuerzo físico ni una excesiva iluminación. Es importante recordar que, por mucho que estemos acostumbrados a escuchar que debemos dormir ocho horas seguidas, no todo el mundo descansa de la misma forma. De hecho, antes de la invención de la luz eléctrica, el patrón de sueño habitual era el bifásico: la gente dormía cuatro horas, estaba una despierta, y volvía a dormirse otras cuatro. No hay nada malo en ello.

Mantén la calma
Si, pese a haber intentando todos los consejos propuestos, sigues despierto, debes tener en mente que lo más importante para dormir es mantener la calma y acabar con la ansiedad. Cualquier ejercicio de relajación es bueno para conciliar el sueño. Uno de los más efectivos consiste en tensar los píes durante diez segundos para después dejar que se relajen. Repite después el mismo procedimiento con todas las partes del cuerpo.

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